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  • 科学健身6周训练计划

    分类:工作计划范文 时间:2017-03-29 本文已影响

    篇一:半程马拉松6周训练计划

    半程马拉松6周训练计划——目标:到达终点

    篇二:器械健身一周训练计划

    器械健身一周训练计划

    2013年5月

    自身情况:

    体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

    健身锻炼目标:

    1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。

    2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。

    锻炼频率:

    一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。

    细节安排:

    每周一,三,五,六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。

    训练过程及时间安排:

    每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、

    高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

    具体训练安排:

    周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

    首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

    正式锻炼:

    站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

    1. 开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

    2. 动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。

    3. 注意事项:动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。

    站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

    1.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

    2.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG的哑铃)。

    3.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

    器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌,三头肌

    1. 开始位置:身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

    2. 动作过程:集中三角肌的力量将负重的重量推起,并停顿1秒钟,缓慢还原,以三角肌的力量控制住重量。(10RM,练4组,每组8-10次,用30—40KG重量)。

    3. 训练要点:动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢。

    哑铃侧平举——重点锻炼部位:二头肌,三头肌

    1. 开始位置:站姿,双脚分立,约与肩同宽,双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。

    2. 动作过程:双臂侧平举,直到上臂与地面平行, 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势,稍稍停顿,然后缓缓放下,恢复到起始位置。(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG哑铃)。

    3. 训练要点:举起时稍稍停顿,下铃匀速缓慢。

    深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大

    科学健身6周训练计划

    1. 开始位置:杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距,脚尖稍向外分开。

    2. 动作过程:两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置,在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置,两脚始终平踏在地上。(10RM,练4组,每组8-10次,用30KG和40KG重量各练习两组)。

    3. 训练要点:动作缓慢匀速,躯干要挺直,下蹲深度要够。

    最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

    周三【主要目标:全身性锻炼】

    首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

    正式训练:

    站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

    篇三:一周健身训练计划表

    一周健身训练计划表

    周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

    1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

    2,阻力器械练习(30分钟):

    胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组

    腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组

    腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 体侧起3组X(30次以上)/组

    俯卧挺身3组(30次以上)/组

    3,有氧训练:椭圆机10分钟

    4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

    周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.

    1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

    2,阻力器械练习(30分钟):

    背部:高拉力机4组X(10-20次)/组

    肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组

    腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组

    扭腰机2组X(30次以上)/组 杠铃硬拉2组(30次以上)/组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

    4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

    周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

    1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

    2,阻力器械练习(45分钟):

    肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组

    腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组

    哑铃硬拉3组(30次以上)/组

    3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

    4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

    周四休息,周五周六周日开始循环.

    注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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